說到健康，很多人會直接聯想到健身房、節食、每天早起、跑步。

這些事情當然都很健康，只是，如果無法持續，效果就很有限。找到簡單到不會中斷的小習慣，才能持續做下去，而不必靠意志力苦撐。

以下每一個習慣，都只需要幾分鐘就能完成：

一、起床先喝一杯水

睡了一整晚，身體有好幾個小時沒有補充水分。起床後先喝一杯溫開水，再去做其他事。

  • 前一晚把水杯放在床邊或牙刷旁，讓它成為早上第一個看到的東西。
  • 白天也一樣：口渴之前就喝，尿液保持淡黃色是簡單的參考。

二、早上曬十分鐘太陽

早晨的自然光，是告訴身體「一天開始了」最直接的訊號，有助於穩定作息，晚上也比較容易想睡。

  • 走到陽台、窗邊，或乾脆提早一站下車走路。
  • 陰天也有效果，戶外的光線仍然比室內亮得多。

三、每坐一小時，起來動兩分鐘

長時間久坐，對身體的負擔常被低估。不用換站立辦公桌，只要記得定時起身。

  • 倒杯水、上個洗手間、伸展肩頸，都算。
  • 用手機或手錶設定每小時的提醒，或用「喝完一杯水就起身」當作信號。

四、每天快走二十分鐘

世界衛生組織建議成人每週至少有 150 分鐘中等強度的身體活動，平均下來，一天大約二十多分鐘。快走就是最容易做到的一種：走到微喘、還能說話但沒辦法唱歌的程度。

  • 不必一次走完，上下班各走十分鐘也可以。
  • 搭電梯改走樓梯、午餐走遠一點的店，也都算。

五、吃飯先吃菜，放慢速度

不必計算熱量，也不必戒掉喜歡的食物，只要調整順序與速度：

  • 先吃蔬菜，再吃肉類或豆類，最後吃飯麵。
  • 放下手機好好吃，一餐吃至少十五到二十分鐘。吃慢一點，比較容易察覺自己已經飽了。

六、固定起床時間，睡前三十分鐘放下手機

睡眠是最被低估的健康習慣。與其強求早睡，不如先固定起床時間，假日也不要差太多，身體的時鐘會慢慢跟上。

  • 睡前三十分鐘把手機放到床邊拿不到的地方，改成看紙本書、整理明天的待辦，或簡單伸展。
  • 臥室保持暗、安靜、涼爽。

七、睡前寫下三件好事

身體健康，心也要照顧。睡前花一兩分鐘，寫下今天三件值得感謝或還不錯的小事：一頓好吃的午餐、同事的一句幫忙、準時下班。

這個練習的用意不是假裝一切都很好，而是訓練自己注意到原本就存在的好事。久了，看事情的角度會悄悄改變。

怎麼開始

不必七個一起開始：

  1. 先挑一個最容易的，例如起床喝水。
  2. 綁在已經存在的習慣上：「刷完牙，就喝一杯水」「吃完午餐，就去走十分鐘」。
  3. 做到不用想就會做，大約幾週之後，再加下一個。
  4. 中斷了也沒關係：錯過一天很正常，重點是不要連續錯過兩天。

給自己一年的時間

這些習慣單看任何一天，會覺得沒什麼變化。但如果它們成為你每天都會做的事，一年之後，你就會多了一百多個小時的走路、三百多個固定作息的早晨，以及一千多件被記下來的好事。

本文是一般性的生活建議。如果你有慢性疾病（例如心臟、腎臟方面的問題）或正在接受治療，飲水量與運動強度請先和醫師討論。